Entre les cours, les entraînements et la vie en kot, trouver le temps de bien manger peut vite devenir un défi. Pourtant, pour rester en forme et performer, l’alimentation joue un rôle clé. Pas besoin d’être un chef coq ni de passer deux heures derrière les fourneaux : il existe des recettes simples, rapides et équilibrées, parfaites pour les étudiants sportifs. Voici quatre idées à tester dès ce soir, que tu sois fan de muscu, de running ou de danse et de rien, d’ailleurs ! Bon appétit !
Tu recherches des recettes végétariennes à faire durant tes études ?
1/ Le bowl protéiné au poulet et légumes
Un grand classique, simple et complet. Fais cuire du riz ou du quinoa, ajoute du poulet grillé (ou du tofu pour une version végé), et complète avec des légumes colorés : poivrons, courgettes, carottes râpées, selon la saison. Un filet d’huile d’olive, un peu de citron et quelques graines de sésame, et tu obtiens un plat équilibré qui soutient ta récupération musculaire. En bonus, tu peux préparer plusieurs portions à l’avance pour tes repas de la semaine. Tu veux une version veggie ? Opte pour une alternative aux falafels et tu peux faire ton tzatziki maison en plus avec du yahourt, de l’ail et du concombre.
Tu veux des recettes pour tes prochains blocus ?
Ingrédients :
- 100 g de riz ou de quinoa
- 1 filet de poulet (ou tofu pour une version végétarienne)
- Légumes au choix : poivrons, carottes, courgettes, brocolis
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Jus de citron, sel, poivre, graines de sésame
Étapes de préparation :
- Fais cuire le riz ou le quinoa selon les instructions du paquet.
- Coupe le poulet en morceaux et fais-le revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
- Coupe les légumes et fais-les sauter quelques minutes pour qu’ils restent croquants.
Assemble ton bowl : riz, légumes, poulet. - Assaisonne avec un filet de citron, les graines de sésame et un peu de sel et de poivre.
Apports nutritionnels (approximatifs pour 1 portion) :
- Calories : 500-550 kcal
- Protéines : 35 g
Glucides : 45 g
Lipides : 15 g
2/ Les wraps express au thon et à l’avocat
Idéal pour les jours de rush où tu enchaines 8h de cours. Écrase un avocat bien mûr (de préférence, on connait la galère), mélange-le avec une boîte de thon, du jus de citron, du sel et un peu de poivre. Étale le tout dans une tortilla, ajoute quelques feuilles de salade et des tomates cerises, puis roule. En deux minutes, tu as un repas riche en protéines et en bons gras. C’est la solution parfaite avant un entraînement ou entre deux cours, et tu peux même le manger sur le pouce. Tu veux un peu de piment ? Ajoute de la sauce Sriracha (sauce thaïlandaise) pour un max de goût !
Ingrédients :
- 1 tortilla de blé complet
- 1 boîte de thon nature (80 g)
- 1 avocat bien mûr
- Jus de citron, sel, poivre
- Quelques feuilles de salade et tomates cerises
Étapes de préparation :
- Écrase l’avocat dans un bol et ajoute le jus de citron, le sel et le poivre.
- Égoutte le thon et mélange-le à la purée d’avocat.
- Étale le mélange sur la tortilla.
- Ajoute la salade et les tomates cerises coupées en deux.
- Roule le wrap et coupe-le en deux si besoin.
Apports nutritionnels (approximatifs pour 1 wrap) :
- Calories : 400 kcal
- Protéines : 30 g
- Glucides : 25 g
- Lipides : 20 g
3/ Les pancakes d’avoine pour le petit-déjeuner sportif
Les pancakes ne sont pas réservés aux brunchs du dimanche quand tu es retourné chez tes parents. Avec des flocons d’avoine, un œuf, une banane et un peu de lait, tu peux préparer une pâte en quelques secondes. Ces pancakes sont riches en fibres et en énergie, parfaits pour bien démarrer la journée ou pour un encas avant le sport. Et bonus : ils se conservent très bien au frigo.
Ingrédients :
- 1 banane bien mûre
- 1 œuf
- 50 g de flocons d’avoine
- 100 ml de lait (végétal ou non)
- Un peu d’huile pour la cuisson
- Toppings au choix : yaourt, fruits frais, miel (chocolat même !)
Étapes de préparation :
- Écrase la banane dans un bol.
- Ajoute l’œuf, les flocons d’avoine et le lait, puis mélange jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Fais chauffer un peu d’huile dans une poêle.
- Verse une louche de pâte et fais cuire chaque pancake 2 à 3 minutes de chaque côté.
- Sers avec du yaourt, du miel ou des fruits selon ton goût.
Apports nutritionnels (pour 3 pancakes environ) :
- Calories : 450 kcal
- Protéines : 18 g
- Glucides : 55 g
- Lipides : 15 g
4/ Le one-pot pasta aux lentilles corail
Pas envie de faire la vaisselle ? Ce plat étudiant est fait pour toi. Dans une grande casserole, verse des pâtes, des lentilles corail, un peu de sauce tomate, de l’eau, des épices et laisse mijoter jusqu’à ce que tout soit cuit. En moins de 20 minutes, tu obtiens un repas riche en protéines végétales et en glucides complexes. C’est sain, copieux, et ça coûte trois fois rien. Une recette parfaite pour les soirs de flemme après une séance de sport. Ou même avant une bonne séance pour faire le plein de glucides avant tes perfs.
Ingrédients :
- 100 g de pâtes (complètes si possible)
- 50 g de lentilles corail
- 200 ml de sauce tomate
- 300 ml d’eau
- 1 oignon, 1 gousse d’ail, herbes, sel, poivre
Étapes de préparation :
- Émince l’oignon et l’ail, puis fais-les revenir dans une grande casserole avec un filet d’huile.
- Ajoute les pâtes, les lentilles, la sauce tomate et l’eau.
- Mélange et laisse mijoter 15 à 20 minutes à feu moyen, en remuant de temps en temps.
- Quand les pâtes et les lentilles sont tendres, assaisonne et sers chaud.
Apports nutritionnels (pour 1 portion généreuse) :
- Calories : 520 kcal
- Protéines : 25 g
- Glucides : 70 g
- Lipides : 8 g
Être étudiant et sportif ne veut pas dire vivre de pâtes au pesto ou de riz-poulet-brocoli. Avec un peu d’organisation et quelques bons ingrédients, tu peux te préparer des repas express, nutritifs et savoureux. Ces quatre recettes prouvent qu’il est possible de bien manger même avec un petit budget et peu de temps. Alors, la prochaine fois que tu rentres du sport, oublie le fast-food : ton frigo regorge sûrement de quoi te concocter un vrai plat d’athlète !
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